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   本文由时光派原创

   首发于头条号

   作者:三月斋

01

夏日,华灯初上,晚风拂面,时光君拾起了小白鞋,到上海的公园夜跑

夜晚的凉爽,热烈的蝉鸣,许多大哥大姐走出空调房,树下纳凉。有跳健身操的,有拍打身体的,有快走的,都在努力延长生命的质量。

这时候,一位大哥奋力跑步的姿态,让时光君不禁替他捏了一把汗。

大叔约摸50出头,短裤白背心,寸发略微夹杂着白丝,他步伐沉重,呼吸浓重,每一脚都像前脚拖着后脚,行尸走肉般,感觉随时要倒下去。

健康的夜跑,他跑出了马拉松最后一公里的筋疲力尽的感觉。

时光君不禁想起,高以翔跑步猝死事件。

去年11月,高以翔参加《追我吧》户外真人秀录制,跑步途中说了一句“我不行了”,就再也没起来。

35岁,英年早逝,令人痛惜。

事后查明,死因是跑步环节的突发心源性猝死

02

据医学专家统计,跑步猝死的抢救率极低,只有3%[1],而且要第一时间抢救,慢半分钟都可能错失良机。

跑步猝死,生死关头,死神镰刀近在咫尺,哪怕再高超的心肺复苏手法,也是下下策。

针对跑步猝死,还是早预防,防范于未然,才是上上策。

跑步虽能延年益寿,但还是要讲究方法,否则适得其反。有以下几种情况之一的朋友,并不适合跑步锻炼。

1近三个月内发生过心绞痛的朋友

2做轻微动作就觉得胸痛的朋友

3重症心瓣膜病的朋友

4先天性心脏病的朋友

5病理性心肌肥大的朋友

6高度心律不齐的朋友

7严重高血压的朋友

03

除了本身患有疾病的朋友,时光君还是力荐朋友们多去跑步,因为好处太多了。

时光君翻阅了国外关于跑步的文献。据澳大利亚维多利亚大学,悉尼大学和奥地利格拉茨大学的一项对23万人跑步研究,依据死亡时间不同,追踪了5~35年,这些参与者大多在40岁以上。在此期间,一共有两万三千多名参与者死亡。

通过对健康数据的研究,学者们发现,跑步能提高免疫力,降低心脏病和心血管的发生率。跑步平均让人延寿3年,同时降低13种癌症10%以上的发病率。

在另一项研究中,研究的数据更惊喜,据《美国心脏病学会杂志》公布,跑步降低30%死亡率,心脏病风险也降低30%,甚至对胰腺癌,肺癌和脑中风都有很好的预防作用,平均延长寿命5年以上。

电影说,撒娇女人最好命,这项研究出来后,要改了。跑步之人最好命,不分男女。

04

论语》中,子贡问孔先生:师与商也孰贤?孔先生说:过犹不及。

意思是,事情做的过头,就跟做的不够一样,都是不合适的。

跑步亦如此。

跑的太过,伤身伤神伤膝盖,跑的不足,无法达到最佳效果。

归根结底,还是要讲究科学跑步。

如何科学跑步呢?

一看时间。一般来说,早中晚都可跑步,各有不同的优缺点。

早晨跑步,能够提神醒脑,保持全天的精力,与此同时气温低,会加大心脑负担。

傍晚跑步,关节和肌肉的灵活度比较高,不易受伤,但是耽误晚饭时间,容易引起肠胃问题。

夜跑,身体处于最旺盛的时期,有利于脂肪燃烧,加速减肥,但是夜黑风高,不安全因素较多。

在此,时光君推荐大家,夜跑最适合,但是要兼顾安全。朋友们进行锻炼时,可选择车流量少的公园,绿道,不要在马路边进行锻炼,很容易发生意外。

二看强度。不同的人,所需要的强度不同。一般来说,男性8~10公里/每小时,女性6~8公里/每小时。每次跑步在20~60分钟,2000~5000米。一周频率2~5次。

跑步时,要注意监测自己的心率,北京大学运动学任曲峰教授给了心率计算方式

标准心率=[220-年龄]*70%

根据计算,40岁的朋友保持每分钟126.

50岁的朋友保持在每分钟119.

60岁的朋友,时光君不建议跑步,改为快走,对身体更有利。

还有一个比较简单的公式,就是看劳累程度。一般达到微微出汗,感到些许劳累就行了,这个时候能正常说话,带着些许喘息。

三看场地装备。跑步一般选择跑步鞋,依据足弓的形状,可选择内翻,或者外翻的鞋子。其次,场地选择公园和跑道。

四看跑步流程。跑步前,可以做一些动态拉伸,比如手臂环绕,腿脚拉伸,防止因肌肉活动不到位,导致受伤。

跑步中注意跑步姿势,手和腿的上下起伏,左右摆动不宜过大,接着是肩部放松,并且以肘前后摆动,一般呈现90度微曲。

跑步结束后,切忌大口饮用水,更不可饮用冰水,应微酌慢饮。

05

昨日是大暑。有句话说,大暑,炎热之极也。

说的是,大暑,乃是一年最炎热的一天。

可大暑,亦是由盛转凉之际。

唐代诗人元稹说:大暑三秋近,林钟九夏移。

热量充沛的大暑一过,天气便向立秋过渡了。

秋凉已经在不远处等候,热情的夏天,转瞬即逝。

匍匐半夏的朋友,珍惜热情的夏日时光。

健康跑步,感受蝉鸣。

锻炼身体,延年益寿。

跑步的好处,记在科学丰碑上,热爱生活的朋友,都值得拥有。

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